Drei Monate Krafttraining

Seit Juli mache ich neben meinem ganzen Ausdauertraining durch das Radfahren auch Krafttraining. Es gibt einfach Muskelgruppen, die im Alltag nicht genug gefordert werden, um mit Belastungsspitzen gut klarkommen zu können. Daher habe ich mich bei Kieser-Training angemeldet. Deren Konzept sind kontrollierte und geführte Bewegungen an speziellen Maschinen, die immer nur eine Muskelgruppe isolieren. Man macht die Übungen langsam, also vier Sekunden Bewegung in die eine Richtung, zwei Sekunden halten, vier Sekunden Bewegung zurück, zwei Sekunden halten. Somit dauert eine Wiederholung 12 Sekunden.

Dazu kommt die Einstellung des Gewichts. Man soll zwischen 90 und 120 Sekunden die totale Erschöpfung erreichen, dass man also keine weitere Wiederholung schafft. Damit sind das dann 8 bis 10 Wiederholungen, die man schaffen soll. Schafft man mehr als 120 Sekunden, erhöht man das Gewicht, schafft man weniger als 90 Sekunden, verringert man das Gewicht für das nächste Training.

Trägt man über viele Trainings die Punkte aus Dauer und Gewicht auf, so erhält man einen typischen Verlauf. Anfangs war das Gewicht zu gering, ich konnte deutlich über 120 Sekunden wiederholen. Also das Gewicht immer wieder erhöht, jedoch ist meine Fähigkeit so schnell gewachsen wie das Gewicht, die Zeit ist also nicht wirklich kleiner geworden.

Beim vierten Training hatte ich versehentlich zu viel Gewicht genommen, ich hatte die Entwicklung im fünften Training dann wieder etwas langsamer gemacht. Man soll nur so um 5 % steigern. Inzwischen komme ich aber immer wieder in den grau markierten Zielkorridor bei der Zeit. Beim Training danach ist die Zeit dann aber wieder höher, sodass ich das Gewicht wieder erhöhen muss. Es ist also ein einfaches Steuer- und Regelungssystem, mit dem man das Gewicht auf die Körperkraft anpassen kann und so die Zielgröße Zeit (als Proxy für die Anzahl Wiederholungen) in diesem Korridor halten kann.

Bei einer anderen Beinübung hatte ich am Anfang die Technik noch nicht ganz raus. Obwohl die Beine isoliert werden, gibt es noch Handgriffe, die ich in den ersten Trainings nicht richtig genutzt hatte. Beim achten Training hat mir ein Trainer nochmal gezeigt, wie ich das genau machen soll. Plötzlich hatte ich viel mehr Kraft und konnte auch viel länger durchhalten. Seitdem ist die Zeit absurd gestiegen, teilweise war nach über 300 Sekunden sogar noch Kraft vorhanden.

Bei der Bauchmuskelübung sind wir mit 48 Pfund allerdings zu hoch eingestiegen. Beim ersten Training schätzte der Trainer das Gewicht, es fühlte sich aber viel zu hoch an. Ich habe zwar die Zeit geschafft, konnte die Übungen allerdings nicht sauber ausführen. Das ist bei dem System aber kein Problem, man verringert einfach das Gewicht so lange, bis es geht. Bei 36 Pfund ging es dann. Ich habe manchmal auf 38 Pfund erhöht, lag mit der Zeit jedoch dann wieder unter dem Zielkorridor. Inzwischen hat es sich langsam auf höhere Werte stabilisiert und ich kann eine vernünftige Anzahl Wiederholungen damit machen.

Für das Training bekommt man ein Klemmbrett mit einem Trainingsplan auf Papier. Das ist ganz nett, weil man so immer die Übersicht hat. Auch können die Mitarbeiter:innen dort den Plan einsehen und Tipps geben.

KraftApp

Parallel nutze ich noch die KraftApp. Dort ist der Trainingsplan hinterlegt, eine Stoppuhr vorhanden und bei Gewichtsanpassungen wird die relative Änderung in Prozent auch direkt mit angezeigt.

Auf der Startseite sieht man die Gesamtsumme der Gewichte über alle Trainings. Das erscheint mir eine irgendwie sinnlose Metrik zu sein, sie hängt auch enorm von den Übungen ab, die man so macht.

Man kann einen oder mehrere Trainingspläne hinterlegen. Ich habe nur den einen Plan.

Beim Trainingsplan werden einem die gewählten Übungen angezeigt und auch, welche Muskelgruppen dadurch trainiert werden. Man kann hier gut sehen, dass viele Muskeln trainiert werden, aber nicht alle. Das ist auch okay, weil ich besonders in bestimmten Bereichen Defizite habe, die ich ausbessern möchte.

Während einer Übung wird das Gewicht und die Einstellungen an der Maschine angezeigt. Auch die hier trainierten Muskelgruppen werden angezeigt.

Nach einem Training sieht man die Übersicht über Steigerungen, bei welcher Übung man welche Zeit erreicht hatte.

Die App ist ziemlich praktisch, einfach weil sie die Stoppuhr schon integriert hat. Ich notiere die Zeit dann auch parallel auf dem Papier, sodass die Trainer:innen vor Ort auch das gewohnte Format haben.

Spürbare Entwicklung

Wie man an den Grafiken sehen kann, konnte ich die Gewichte schon deutlich steigern. Am Anfang ist das noch kein Muskelaufbau, sondern nur bessere Ansteuerung der vorhanden Muskeln durch die Nerven. Aber auch das hat schon gereicht, um einige Bewegungen einfacher zu machen. Bei steilen Anstiegen mit dem Fahrrad fühlt es sich jetzt etwas einfacher an, weil ich mehr Kraft habe. Beim Tanzen kann ich die Haltung besser wahren, weil die Koordination der Rückenmuskeln schon spürbar besser ist. Da wird in Zukunft wohl noch einiges mehr passieren, ich bin aber schon jetzt ganz zuversichtlich, dass es großartig werden wird.